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2014年08月03日

TBS「駆け込みドクター!運命を変える健康診断」睡眠の新常識・8月3日放送

「駆け込みドクター!運命を変える健康診断」
美肌・生活習慣病予防快眠術で健康になる!!▽睡眠でダイエット!?…
寝苦しい夜「睡眠の新常識」

○睡眠の質を上げる快眠ポイント
・長寿につながる睡眠は7時間
・肌のゴールデンタイム午後10時〜深夜2時はウソ!?
・スマートフォンが睡眠の質を下げる!?
・クーラーは寝てる間もつけっぱなし!?
・布団をかけるのはお腹だけ!?
・快眠を促すストレッチ
・扇風機は壁に向ける!?


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内科 森田豊先生
内科・皮膚科 小林暁子先生
循環器科 池谷敏郎先生
消化器内科 大竹真一郎先生

睡眠医療認定医 遠藤拓郎先生


一年で一番睡眠が悪くなるのは真夏と真冬


・藤本美貴の疑問
睡眠不足だと太るってホント?

→ 本当
睡眠不足だと…
食欲を抑えるホルモン→減
食欲をわかすホルモン→増

スタンフォード大学の研究によると…

食欲をわかせるホルモン…「グレリン」
睡眠時間とグレリンの分泌量
→ 睡眠時間4.5時間では、8時間の場合の約1.3倍多い

食欲を抑えるホルモン…「レプチン」
睡眠時間とレプチンの分泌量
→ 睡眠時間6時間では、9時間の場合の約1.3倍少ない(?)

つまり、睡眠不足だと…
食欲増進+食べ過ぎ=太る


睡眠の新常識
「子どもの睡眠不足は10年後に現れる!」

◎3歳時の睡眠時間
9時間未満と10時間以上 10年後の体型を計測 → 9時間未満だと 約1.6倍太りやすい
(富山大学大学院 関根道和等)


質の良い眠りとは?

レム睡眠(浅い睡眠)…体は休息 脳は活動 → 夢を見るのはこの時が多い
ノンレム睡眠(深い睡眠)…体と脳が休息 → 免疫力を高め細胞の修復を行う

 レム睡眠・ノンレム睡眠

ノンレム睡眠…寝てから3時間に多い 体と脳の修復を行う
レム睡眠…睡眠の後半に多い ストレスなどの心のメンテナンス

良い睡眠というのは 深い睡眠をとれるかとれないか
→ 寝入りから3時間以内に深い睡眠をしっかりとることが重要

睡眠が悪いと深いノンレム睡眠がとれない
→ 脳と体に支障


◎睡眠の質を上げる快眠術
睡眠時間が7時間の人の死亡率が一番低い
(北海道大学大学院 医学研究科 玉腰暁子教授)

◎死亡率(7時間睡眠と比較) ※睡眠時間のみで比較した場合
4時間 → 約1.6倍
10時間 → 約1.7倍〜1.9倍
(北海道大学大学院 医学研究科 玉腰暁子教授)

→ 長過ぎても短過ぎてもよくない


レム(睡眠)… REM(Rapid Eye Movement 急速な眼球運動)
レム睡眠中は目が動いている

レム睡眠の時に起こすと夢を見ている
悪夢を見る時は強いストレスを感じている → しっかりとした睡眠がとれずに疲れも残りやすい


脳波計…脳波から眠りの深さを測定する

ピース・綾部の場合
入浴・軽い運動・足ツボは血行が良くなり 睡眠が良くなる

快眠ポイント
体温を上げてから寝ると 深い睡眠をとりやすい

ピース・又吉の場合
サッカー観戦→脳が興奮状態になり深い睡眠に入ることができない
睡眠相遅延症候群=遅寝 遅起き
症状:早く眠れない・朝起きられない・吐き気・目まいなど

体内時計…
昼は活動状態 夜は休息状態など 体の様々な生体リズムを調整する機能
1日約25時間周期と言われている 朝日を浴びる事でリセットされる

朝日を浴びて体内時計をリセット → 自然と眠気はなくなる


睡眠の新常識
「眠くなるまで寝床に入るな!」

→ 眠れない事への不安感が睡眠を妨げ質も悪くしてしまう 部屋は暗い状態でリラックスすると自然と眠気が起こり快眠につながる


・徹底調査!睡眠を悪くする原因は?

Aさん
ベッド:マットレス 枕:ビーズタイプ かけ布団:タオルケット
・クーラーで室温21℃に設定
・就寝1時間前に入浴
・寝つけずスマホを操作

Bさん
布団:和室に敷き布団 枕:そばがら かけ布団:薄めの夏がけ
・室温調整に扇風機を使用
・子どもと一緒に寝ている
・寝る前に腹筋運動

Dr.遠藤が指摘する改善POINT

Aさんの改善ポイント
1.スマートフォン
2.室温と湿度
3.布団

改善ポイント…寝つきを悪くしていたスマートフォン
睡眠を促すホルモン「メラトニン」
ブルーライト…スマートフォンやテレビ・パソコンから出ている青い光
長時間ブルーライトを見ていると メラトニンの分泌が抑制される
寝る前にスマートフォンやパソコンを見ると寝つきを悪化させ睡眠も浅くなる

◎快眠術
スマートフォンやパソコンは就寝1時間前まで
寝起きに使うと目覚めが良くなる

改善ポイント…室温と湿度
室温21℃・湿度56%
↓ 寝つく前にクーラーを停止 3時間後…
室温27.1℃・湿度67%
汗が蒸発する事で熱を奪って体温を下げる
湿度が高いと→ 汗が蒸発しにくくなり体に熱がこもる

・快適な睡眠環境…室温27℃・湿度50〜60%

◎快眠術
クーラーは27℃に設定 就寝中もつけたままに!
クーラーを使わない場合は…窓を開けるなどして空気を循環させる

改善ポイント…布団のかけ方
全身を覆うように布団かける→×
睡眠中に手足から熱を放出して体温を下げて眠りにつく
◎快眠術
布団はお腹だけにかける
 布団はお腹だけに

Bさんの改善ポイント
1.腹筋
2.扇風機

改善ポイント…寝る前の激しい運動
寝る前に激しい運動を行うと交感神経が高まり睡眠を妨げる
◎快眠術
寝る前に軽いストレッチ
上がった体温が下がる時眠気が起こり寝つきやすくなる
※呼吸が乱れない程度に

改善ポイント…扇風機の向き
◎快眠術
扇風機は壁に向ける
室内に気流を作り 適度に体温を下げる


睡眠環境を変えた結果…
AさんBさんともに 寝つき・睡眠の質が大幅に改善された

◎睡眠の質を上げる快眠術
・スマートフォンは就寝1時間前まで
・クーラーは就寝中もON(快適な睡眠環境:室温27℃・湿度50〜60%)
・扇風機は壁に向ける
・布団をかけるのはお腹だけ


熱中症による死亡者数(都内平成25年7〜8月)114人
 屋外…11人
 屋内…103人
「平成25年東京都監察医務院」調べ

夜間熱中症…気密性の高い住宅では昼間ためこんだ熱で夜に室温が上昇 睡眠中は汗で水分が奪われる

熱中症による死亡者数(都内平成25年7〜8月)114人
 昼…48人
 夜…34人
 不明…32人
「平成25年東京都監察医務院」調べ


夜間熱中症の対策
・夜間も適切に扇風機や冷房を使用
・枕元に水分を置き いつでも補給
・寝間着やシーツは 汗をよく吸い乾きやすいものを!

軽い運動などで少し体温を上げると27℃でも十分に涼しく感じる
運動でなくても…ホットミルクやホットレモンなどカフェインの含まれない飲み物が良い


おのののかの場合
女性の体質が変わる35歳くらいから急激に睡眠が悪くなる可能性がある
今のうちに寝る前のスマートフォンと飲酒は控えた方が良い

寝酒は良くない?
寝つきを良くする効果はあるが 交感神経を刺激 睡眠の質が悪くなる

睡眠の新常識
「お肌のゴールデンタイム 午後10時から深夜2時は間違い」

肌の再生などに重要な成長ホルモン…午後10時から深夜2時に分泌されると言われる
→ 分泌には深い睡眠が必要
早く寝ようと無理をしても 深い睡眠がとれず成長ホルモンが出にくくなる可能性も
夜10時に寝ることよりも深い睡眠がとれるかがポイント!
成長ホルモンの分泌を促すには午前0時までには就寝

タッピング療法…規則的に優しくたたく事で自律神経の働きを良くする
小林流快眠の裏ワザ
30秒〜1分かけて頭から顔を規則的に触れる
優しい刺激が副交感神経を刺激 眠りやすくなる
仕事前など集中したい時にも良い
手首を触れるのも効果的 緊張しやすい方におすすめ


布施博の場合
典型的な飲酒者の睡眠のデータ
 典型的な飲酒者の睡眠のデータ

浅い睡眠で夢をたくさん見るので夢か現実かわからなくなる時がある

寝酒をすると…いびきがひどくなり 睡眠時無呼吸症候群もひどくなる
お酒を飲むと筋力が落ち のどの奥がむくむため いびきや無呼吸になりやすい
睡眠時無呼吸症候群の人は 充分な時間寝たとしても 目覚めが悪い 昼間眠い 頭痛がする 朝起きるとのどが痛い

・睡眠時無呼吸症患者の合併リスク(健常者と比較)
心筋梗塞・狭心症…2〜3倍
脳卒中…約4倍
高血圧症…約2倍
糖尿病…2〜3倍
(公共財団法人 循環器病研究振興財団)

無呼吸状態が続くと…
心拍数が上昇→心臓・血管に負荷 心筋梗塞・脳卒中などの突然死の危険が高まる






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posted by 1043 at 23:55 | Comment(0) | TrackBack(0) | テレビあれこれ
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